دليل شامل عن مصادر البروتين في الطعام
يعتبر "البروتين" حجارة البناء التي يُبنى منها الجسم، بدونها لن تكون قادرًا على إصلاح خلاياك أو استبدالها. يحتوي جسم رجل يزن 70 كيلوجرامًا على حوالي 11 كيلوجرامًا من "البروتينات"، يتركز نصفها تقريبًا في العضلات الهيكلية.
لذلك عزيزي الزائر في هذا المقال ستجد جميع المعلومات التي قد تدور في ذهنك حول البروتين ومصادره في الطعام والكمية التي تحتاج إليها في اليوم. وفقا لما ذكرته "الدكتورة جوان ويبستر غاندي" اختصاصية وخبيرة تغذية. تتمركز أبحاثها على السمنة والأمراض المرتبطة بها. لديها خبرة واسعة في مجال الغذاء والصحة وتغذية الناس.
لماذا يحتاج الجسم للبروتينات؟
للبروتينات العديد من الاستخدامات المهمة في الجسم، فهي المكون الرئيسي للأنسجة مثل الجلد والكولاجين الذي يشكل الأنسجة الضامة مثل الأوتار. بالإضافة إلى أن الدَّم يحتاج إلى البروتين لخلايا الدَّم الحمراء والبيضاء والعديد من مكونات البلازما. تعتمد مناعة جسمك أيضًا على البروتين الذي تحتاجه لتكوين الأجسام المضادة وخلايا الدَّم البيضاء التي تقاوم الأمراض. وتتطلب بعض الأنزيمات والهرمونات (مثل الأنسولين) أيضًا بروتينات.
لذلك إذا لم يحصل الجسم على الطاقة الكافية من الطعام الذي نتناوله، يلجأ الجسم إلى استخدام البروتينات الوظيفية، أي البروتينات التي تعد جزءًا أساسيًا من بنية الجسم. كما أن بعض العوامل مثل الجروح والالتهابات والسرطان والسكري غير المنضبط والجوع قد تؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من البروتينات، ويبدأ الجسم في فقدان العضلات لإنتاج الطاقة الكافية لأداء وظائفه. لكن اعلم عزيزي القارئ أن تجاهل هذه العوامل والظروف قد يشكل تهديدًا خطيرًا لحياتك.
ما هي البروتينات؟
البروتينات هي مكونات كبيرة أو وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. يحتوي الأخير على الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين وبعض ثاني أكسيد الكبريت. تحتوي جميع الأحماض الأمينية على مجموعة حمضية ومجموعة أمينية المستعبدين لذرات الكربون. ومصطلح "أمينو" يعني الجزء المكون من النيتروجين والهيدروجين.
قد يرتبط الجزء الأميني من أحد الأحماض الأمينية بجزء حمضي من حمض أميني آخر، والتي تشكل معًا ثنائي الببتيد. تسمى الرابطة التي تربط الجزأين ببعضها البعض ببتيد الرابط. عندما يتم ربط أكثر من نوعين من الأحماض الأمينية معًا، يتم تشكيل ما نسميه عديد الببتيد. قد تحتوي بعض نماذج البروتين على 500 أو أكثر من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض.
يحدّد حجم عديد البِبتِيد وشكله ماهية البروتين ووظيفته. تتألّف بعض أنواع البروتين من عددٍ من عديد البِبتيد، ولكل نوع خصائص بروتينية خاصة، على سبيل المثال، تختلف بروتينات العضلات البشرية عن عضلات العجل.
كيف يستخدم الجسم البروتين؟
تنقسم البروتينات في الجسم إلى أحماض أمينية وببتيدات صغيرة بفضل "البروتياز" في الأمعاء. ينقل مجرى الدم الببتيدات والأحماض الأمينية الصغيرة عبر مجرى الدم إلى الكبد حيث يتم استخدامها أو نقلها إلى خلايا الجسم.
يعد الكبد أهم موقع لعملية التمثيل الغذائي (أيض) للأحماض الأمينية والبروتينات. وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يغير طبيعة الأحماض الأمينية الكيميائية ليتمكن من استخدامها كطاقة، أو تحويلها إلى أنواع أخرى من الأحماض الأمينية والبروتينات، أو إلى اليوريا التي تتكون منها البول الذي يتخلص منه الجسم.
تتكون جميع البروتينات التي يحتاجها الجسم من 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، وقد يصنع الجسم بعضًا من هذه الأحماض الأمينية. بحيث لا يستطيع الجسم تكوين أكثر من ثمانية أنواع من الأحماض الأمينية، ويجب أن يستمدها من الأطعمة. تُعرف هذه الأحماض الأمينية الثمانية بالأحماض الأمينية الأساسية. يحتاج الأطفال غالبًا إلى هذه الأحماض الأساسية ونوعين إضافيين لضمان نمو متوازن.
من أين يحصل الجسم على البروتينات؟
من بين أكثر "مصادر البروتين" المتواجدة في الطعام المعروفة والمشهورة، وهي:
- المنتجات الحيوانية كاللحوم.
- الأسماك.
- البيض.
- الحليب.
- منتجات الحليب.
- المنتجات النباتية كالحبوب.
- الفاصولياء.
- الخضار.
- الفواكه.
تساعد كل هذه المنتجات الجسم في الحصول على البروتين الذي يحتاجه. تحتوي جميعها على أحماض أمينية أساسية، ولكن بكميات متفاوتة. تحتوي بعض الأطعمة، مثل الحليب والبيض، على مزيج ممتاز من الأحماض الأمينية، لكنها غالبًا ما تفتقر إلى أحد الأحماض الأمينية الأساسية أو تحتوي فقط على كميات صغيرة منه لا تكفي لاحتياجات الجسم. وبالتالي، من الضروري اتباع نظام غذائي يحتوي على مزيج من "مصادر البروتين" لضمان حصول الجسم على كمية كافية من الأحماض الأمينية الأساسية.
ما هي كَمَيَّة البروتين التي نحتاج إليها؟
يوضح الجدول التالي الطعام الذي يعتمد عليه النظام الغذائي في المملكة المتحدة حسب حاجة الجسم للبروتين. ولكن تختلف كَمّيَّة البروتين التي يحتاجها جسمك كل يوم حسب العمر والجنس. توضح الأرقام الواردة في الجدول أدناه متوسط الاحتياج التقديري.
| الأعمار بالسنة | كمية البروتين في اليوم بالغرام للذكور |
كمية البروتين في اليوم بالغرام للنساء |
|---|---|---|
| أقل من سنة | 11.0 | 11.0 |
| 1-3 | 11.7 | 11.7 |
| 4-6 | 14.8 | 14.8 |
| 7-10 | 22.8 | 22.8 |
| 11-14 | 33.8 | 33.1 |
| 15-18 | 46.1 | 37.1 |
| 19-50 | 44.4 | 36.0 |
| 50+ | 42.6 | 37.2 |
لم تحدد منظمة الصحة العالمية أي أرقام للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و3 أشهر، لذلك لا يمكن قياس متوسط احتياجهم التقديري.
إليك أطعمة تحتوي على حوالي ست غرامات من البروتين
| مصادر البروتين | كمية ست غرامات من البروتين |
|---|---|
| الحليب | 200 ملل |
| البيض | بيضة متوسطة الحجم |
| فاصولياء | مطبوخة ست ملاعق طعام |
| لحم أحمر | 20 غراما |
| دجاج | 25 غراما |
| جبنة | 25 غراما |
| معجنات | 50 غراما |
في الواقع، من غير المحتمل أن يكون النظام الغذائي الذي يوفر طاقة كافية يفتقر إلى البروتين. ومع ذلك، لا يزال هذا ممكنًا إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على سعرات حرارية فارغة مثل السكر، الذي يعطي الكثير من الطاقة، ولكن كميات قليلة من البروتين.
تنبيه:
لا يشكل هذا المقال بديلا عن المشورة الطبية الشخصية، بل يمكن اعتباره مكملا للمريض الذي يرغب في فهم المزيد عن حالته. قبل البَدْء بأي نوع من العلاجات، يجب دائما استشارة الطبيب.
خاتمة
- يتألف البروتين من الأحماض الأمينية.
- يعجز الجسم عن تكوين الأحماض الأمينية الأساسية ويستمدها من الطعام.
- يناسب النظام الغذائي النباتي كافة الأعمار، ما عدا الأطفال لا سيما أولئك الذين لم يبلغوا سن الذَّهاب إلى المدرسة.
آمل حقًا أن أكون قد أعطيتك القليل من المعلومات التي يمكن أن تساعدك في معرفة عن "مصادر البروتين في الطعام".
لذلك عزيزي الزائر إذا أعجبك الموضوع أترك لنا تعليق (فضلا وليس أمرا)! فمن خلال إعطاء رأيك في هذه المقالة، ستساعدنا في تحسين المحتوى الخاص بنا! ولا تنسى مشاركته مع أصدقائك لتعم الفائدة.
وأي تسائل بخصوص هذا الموضوع أتركه لنا في التعليق، وسوف نجيب عليه على الفور.
