يساعد فيتامين سي في الحفاظ على الجلد والأنسجة الضامة، كما يساعد الأمعاء على امتصاص الحديد. وغالباً ما يؤدي نقص "الفيتامين C" إلى حالة تعرف باسم الإسقربوط، والتي تسبب التعب وتدفق الدم وبطء التئام الجروح. نادراً ما يصاب الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، ولكنه يصيب الأشخاص الذين يعانون من بعض أنواع السرطان، أو أعراض سوء امتصاص الفيتامينات، أو الإدمان على المشروبات المحظورة، أو الذين يحتاجون إلى العلاج عن طريق الوريد.

يوجد فيتامين سي بكثرة في الفواكه والخضروات، خاصة الحمضيات والطماطم والسبانخ والبطاطس والبروكلي. يدمر الضوء والحرارة فيتامين سي بسهولة، لذلك من الأفضل تخزينه في أماكن باردة ومظلمة وطهيه في أسرع وقت ممكن.

أثبتت الدراسات أن تناول "فيتامين C" أكثر من الكمية اليومية الموصي بها يساعد في تجنب الإصابة بنزلات البرد. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي قد يؤدي إلى حالات الإسهال وحصى الكلى. وبما أنه يزيد من كَمّيَّة الحديد في الجسم، فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة مخزون الحديد في الجسم.

يساعد "فيتامين B1" على تكسير الكربوهيدرات والدهون. الأشخاص المصابون بنقص الثيامين (المعروف بمرض البري بري) غير قادرين على تكسير الكربوهيدرات أو الدهون بشكل صحيح ويصابون بمجموعة من الأعراض، بما في ذلك أمراض القلب والمشاكل العصبية. غالبًا ما تصيب هذه الحالة الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو مشاكل في سوء الامتصاص وفقدان الشهية. علاوة على ذلك، فإن الإدمان المفرط على المشروبات المحظورة يؤدي إلى نقص فيتامين B1.

يوجد معظم "الفيتامين B1" في:

•  الحبوب المدعّمة.
• الخبز.
•  الكبد والفول السوداني. 
• البقول (كالفاصولياء).

 ويتسبب الإفراط في تناوله، أي أكثر من ثلاث غرامات يومياً، بالصداع والضعف والأرق وبعض المشاكل الجلدية.

يعد فيتامين B2 ضروريا للجسم لاستخراج الطاقة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الأطعمة التي نتناولها. الذي نجده بشكل أساسي في منتجات الألبان والبروكلي والدواجن واللحوم والأسماك والهليون والسبانخ وبعض الحبوب. ويجب وضعه في مكان أمن لأنه حساس للأشعة فوق البنفسجية.

يؤدي نقصه إلى مشاكل الجلد وخاصة الفم. ولم يثبت علميًا حتى الآن آثاره السامة على الجسم أو آثاره الجيدة في حال تناوله الإنسان بكميات كبيرة.

البيريدوكسين ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين وخلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين عبر الدَّم، لذا فإن الكمية التي يحتاجها الجسم تعتمد على كمية البروتين التي يتناولها الشخص. يؤدي نقص "فيتامين B6" إلى مشاكل جلدية في الفم وحوله ومشاكل عصبية، ولكنه غالبًا لا يصيب الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.

تنتج بعض البكتيريا في الأمعاء فيتامين B6، وبعضها يمتص عن طريق جدار الأمعاء. تعتبر الدواجن والأسماك والبيض والكبد وكذلك الشوفان وفول الصويا مصادر غنية بالبيريدوكسين. وقد أشارت بعض الدراسات الى أن مخزون "فيتامين B6" يساعد الى حدٍ ما على الصفاء من أعراض متلازمة الحيض، وأظهرت دراسات أخرى علاقة تناول جرعات عالية من البيريدوكسين (فيتامين B6) لمدة طويلة بإصابة الإنسان بمشاكل عصبية.

يساهم السيانوكوبالامين في إنتاج خلايا الدَّم الحمراء. بحيث تعتبر الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان، مصدرًا غنيًا بـ "فيتامين ب 12"، لذلك يحتاج النباتيون إلى تناول جرعات إضافية لتعويض النقص في نظامهم الغذائي.

ومن أجل استخدام فيتامين ب 12، يجب أن تنتج المعدة مادة تُعرف باسم العامل الداخلي. لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل معوية إنتاج هده المادة، ولا تمتص معدتهم فيتامين ب 12 بشكل صحيح ويصابون بفقر الدَّم. لم تتمكن الدراسات من إثبات أي ضرر قد ينجم عن تناول جرعات كبيرة من فيتامين ب 12.

6. الفوليك

حمض الفوليك ضروري للتكوين خلايا الدَّم الحمراء. قد يؤدي نقصه إلى حالة تسمى فقر الدَّم. وتعتبر هذه العناصر مثل الخميرة والخضروات الورقية من المصادر الرئيسية لحمض الفوليك. يجب أن تتلقى المرأة التي تخطط للحمل، في أول اثني عشر أسبوعًا من الحمل، جرعات إضافية من حمض الفوليك، خاصة عندما ينصحها الطبيب بتناول 400 ميكروغرام من هذا الفيتامين يوميًا.

أظهرت الدراسات أن حمض الفوليك يقلل من خطر إنجاب طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي. لا يعتبر تناول جرعات كبيرة من حمض الفوليك خطيراً، ولكنه قد يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الزنك ويتداخل مع الاختبارات التي يتم إجراؤها لتشخيص نقص فيتامين ب 12. لم تثبت الدراسات أن تناول جرعات كبيرة من حمض الفوليك، باستثناء الفوائد المثبتة فيما يتعلق بالنساء اللواتي يخططن لإنجاب أطفال أو في المراحل المبكرة من الحمل.

7. نياسين

يساهم النياسين دوراً مهماً في المحافظة على حالة الجلد. وتعتبر اللحوم والحبوب مصدرا جيد له. في غضون ذلك، ينتج جسم الإنسان النياسين من خلال حمض التريبتوفان الأميني. ويُفرز النياسين الزائد من الجسم عن طريق البول. وادا تم استهلاكه بشكل مفرط يمكن أن يسبب مشاكل في الكبد.

يساهم حمض البانتوثنيك والبيوتين في استقلاب الدهون والكربوهيدرات وتوجد اغلبها في الأطعمة ذات الأصل الحيواني، بما في ذلك منتجات الألبان والحبوب والبقوليات. لم يوصِ أحد بأخذ كميات يومية محددة من حمض البانتوثنيك والبيوتين، ولم تثبت الدراسات أي تأثير سام قد ينجم عنهما.

2. الفيتامينات الذائبة في الدهون 

تختلف بنية أنواع "الفيتامين K" الثلاثة اختلافاً طفيفاً. بحيث يساهم في تخثّر الدم وقد يؤدي نقص فيتامين K إلى رضوض ونزيفٍ حاد. وتندر حالات نقص هذا الفيتامين، إلا أنها تصيب الأطفال حديثي الولادة والأشخاص الذين يعانون من أمراض تؤثر في عملية امتصاص الفيتامينات أو الأيض. وتُعتبر الخضار خضراء اللون كثيرة الأوراق مصدراً مهماً للفيتامين K على الرغم من أن بعض أنواع البكتيريا في المعدة تنتج هذا النوع من الفيتامين الذي يمتصه عن طريق مجرى الدم.

خاتمة

يفقد الطعام تدريجيًا بعض أنواع الفيتامينات، خاصة تلك الذائبة في الماء، لذا فكلما كان الطعام طازجًا وقل وقت طهيه، زاد إعطاء الجسم الفيتامينات. على سبيل المثال، تدمر الحرارة الفيتامين C ويُعتبر الفيتامين B1 (الثيامين) حساساً تجاه الضوء. عادة ما تكون الخضروات المجمدة مصدرًا مهمًا للفيتامينات، خاصة أنها مجمدة فور حصادها، وبالتالي تحافظ على الفيتامينات التي تحتوي عليها. غالبًا ما يتم نقل الخضروات الطازجة أو تخزينها في المتاجر لعدة أيام قبل بيعها، وتخزينها في المنزل لأيام أخرى قبل استخدامها، مما يؤدي إلى فقدها للعديد من الفيتامينات.